Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayı kapımızı çaldı, yaşanılan bu zorlu dönemde aklımızda ‘Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerekir?’ soruları belirmeye başladı. Peki genel hatlarıyla ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz:

Ramazan ayı oruç tutanların günlük hayat akışlarında değişimlere neden olmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için öğünlerin iyi planlanması ve öğünlerde her bir besin grubuna yer verilmesi önemli bir noktadır. Ramazan ayı boyunca 2 ana (Sahur- İftar) ve bu öğünlerin arasına eklenmiş 1 ara öğün şeklinde beslenme gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerji, protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ve vitamin- mineral gibi mikro besin gruplarının alımını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Gün içinde uzayan açlık sürelerinin 15-16 saati bulması durumunu tolere edebilmek adına ramazan ayı boyunca muhakkak sahur yapılması gerekmektedir. Gün içinde kan şekerimizin düşmesini engellemek için sahur öğünlerinde sindirimi kolay, gün boyunca sizi tok tutacak, protein içeriği yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, lor peynir ile lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve gruplarını tercih edilmelidir. Gün boyunca tokluk süresini uzatabilmek için ceviz, fındık, badem, fıstık vb. tuz ile kavrulmamış çiğ kuruyemişlerin sahur menüsüne eklenmesinin faydası olacaktır. Çemen ve baharatlar ile hazırlanan kahvaltılık soslar, sucuk, bastırma gibi şarküteri ürünleri hazmı zorlaştıracağı için sahur öğünlerinde tercih edilmemelidir. Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay vb. içecekler tercih edilmemesi yaralı olacaktır.

İftar menüsü planlanırken her bir besin grubu; tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünlerini içeren bir denge sağlanmalıdır. Öğününüzün yarısı sebze grubundan, diğer yarısı ise tahıl ve et grubu/ kuru baklagillerden oluşacak şekilde hazırlamalıdır. Besinler hazırlanırken hafif pişirme yöntemleri; haşlama, fırın, ızgara ve buğulama tercih edilirken, kızartma, kavurma vb. ağır yağlı pişirme tekniklerinden kaçınılmalıdır. Salata ya da söğüş olarak çiğ tüketilecek sebzelerin tüketim öncesinde sirkeli suda bekletilerek hazırlanması gıda kaynaklı bulaşları engellemekte yarar sağlayacaktır.

İftarda, uzun süren açlık sonrasında düşük kan şekeri nedeniyle kısa sürede daha çok miktarda besin tüketim isteği doğması kaçınılmazdır. İştah kontrolü için öğünde tüketime çorba ya da sulu yemekten başlanması, yemeğin yavaş bir şekilde yenmesi ve iyi şekilde çiğnenmesi gerekmektedir. Yavaş şekilde tüketilen iftar, kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesinde, sindirimi kolaylaştırmada ve öğün sonrası şişkinliği azaltmada faydalı olacaktır. İftar esnasında sıvı alımını desteklemek adına şekersiz hazırlanan hoşaf veya kompostolar tercih edilmesinde fayda vardır. İftardan hemen sonra tatlı tüketilmemeli, tatlı – meyve iftardan sonra yapılacak ara öğünde tercih edilmelidir. Tatlı tercihlerimizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana yapmamız enerji dengesinin korunmasında fayda sağlayacaktır.

Ramazan ayı boyunca bir diğer önemli konu ise su tüketimidir. Gün içinde ısının ve nemin artmasıyla vücut ısımızda da artışlar meydana gelmekte ve terleme ile atılan sıvı miktarı artmaktadır. Oruçlu olunmayan süre zarfında 2.5 – 3 litre, 12- 14 bardak su içilmeye özen gösterilmelidir. Bunun yanında soda, taze sıkılmış meyve ve sebze suları vb. sık sık tüketmede fayda sağlayacaktır. Turşu, salamura zeytin ve tuzla kurutulmuş vb. sıvı ihtiyacımızı arttıracak gıdalardan uzak durmak hem sıvı dengemiz hem de gün içinde tansiyon dengemizi korumamızda yarar sağlayacaktır.
Tüm bunlara ek olarak hamileler ve büyüme yetişme çağındaki çocuklar büyüme ve gelişmenin durmaması adına oruç tutmaması sağlıklarını korumak adına daha faydalı olacaktır. Kronik hastalıkları bulunan bireylerin ise oruç tutmaya karar vermeden doktorlarına danışmalarında fayda vardır.

Sağlıklı, bol bereketli ve huzurlu bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
Dyt. Huriye ŞEN